La capacidad de algunos ingredientes que favorecen la salud cerebral podría tener implicaciones a lo largo de generaciones
Ingredientes que favorecen la salud cerebral
Los lípidos dietéticos, que originalmente se pensaba que afectaban al cerebro a través de sus efectos en la fisiología cardiovascular, están ganando reconocimiento por sus acciones directas en el cerebro. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son constituyentes normales de las membranas celulares y son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro.
La deficiencia dietética de ácidos grasos omega-3 en humanos se ha asociado con un mayor riesgo de varios trastornos mentales, incluido el trastorno por déficit de atención, la dislexia, la demencia, la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Se están empezando a dilucidar algunos de los mecanismos por los que el DHA afecta la plasticidad cerebral y la cognición.
En contraste, los estudios epidemiológicos indican que las dietas con altos contenidos de grasas trans y saturadas afectan negativamente a la cognición.
Los flavonoles son parte de la familia de los flavonoides que se encuentran en varias frutas, cacao, frijoles y el árbol Ginkgo biloba.
El folato o ácido fólico se encuentra en varios alimentos, incluyendo las espinacas, el jugo de naranja y la levadura. El hígado genera varias formas de folato después de que el intestino ha absorbido la vitamina B. La deficiencia de folato, se ha asociado con una serie de anomalías fisiológicas durante el desarrollo y la edad adulta. Los niveles adecuados de folato son esenciales para la función cerebral,. La deficiencia de folato puede conducir a trastornos neurológicos, como la depresión y el deterioro cognitivo.
¿Cuáles son los ingredientes que favorecen la salud cerebral?
Por muy sana que sea una dieta, toda dieta puede complementarse con suplementos y, más concretamente, con ingredientes específicos. Los mejores ingredientes que pueden ayudar a mantener un cerebro sano:
1.- Antocianinas de las bayas
Las antocianinas son un grupo de compuestos que pertenecen a la familia de los flavonoides. Son famosas por dar a las frutas y verduras sus vibrantes colores azul oscuro o morado. Los arándanos, las frambuesas y las bayas de acai contienen grandes cantidades de antocianinas, pero todas son eclipsadas por las bayas de aronia, que contienen con diferencia las mayores cantidades de antocianinas.
Las antocianinas muestran sus efectos biológicos principalmente a través de su fuerte actividad antioxidante. Al aumentar la perfusión cerebral y también mejorar los niveles de neurotransmisores, las antocianinas ayudan a mejorar las funciones cognitivas, en particular la memoria ejecutiva y de trabajo, la velocidad psicomotora y la atención.
Dosis recomendada: 80-300 mg al día.
Fuentes naturales: Moras, arándanos, frambuesas, cerezas.
2.- Fosfatidilserina
La fosfatidilserina (PS) es un fosfolípido que forma la cara interna de la membrana celular, una capa grasa que compone la capa de las células humanas. Como suplemento, la PS o intermediarios como la citicolina están ampliamente disponibles y se encuentran en múltiples productos en el mercado.
El sistema intestinal humano absorbe eficazmente el PS consumido por vía oral y atraviesa la barrera hematoencefálica. El PS es el principal fosfolípido del cerebro y participa en la protección de las células nerviosas y ayuda a transmitir información de una célula neuronal a otra. Estas funciones cognitivas, entre otras: memoria a largo plazo, concentración, resolución de problemas y funciones locomotoras.
Dosis recomendada: 100-300 mg al día.
3.-Colina
La colina es un nutriente esencial que actúa como precursor de los fosfolípidos (fosfatidilcolina), la acetilcolina (neurotransmisor) y la betaína (que interviene en el metabolismo de los aminoácidos).
La ingesta de colina en la dieta se correlaciona con la función cognitiva y los compuestos que contienen colina se han vinculado con una reducción de la demencia vascular.
Dosis recomendada:
Hombres: 550 mg/día.
Mujeres: 425 mg/día.
Fuentes naturales: Huevo, hígado, soja, pescado.
4.- Resveratrol
El resveratrol es un polifenol que se encuentra predominantemente en las uvas y, por ende, en el vino. Se lo ha relacionado con la promoción de la salud al ejercer efectos neuroprotectores, antiinflamatorios y cardiovasculares beneficiosos.
Si analizamos los beneficios cognitivos que aporta el resveratrol a un cerebro sano, vemos que mejora el flujo sanguíneo en la corteza frontal, lo que aporta más nutrientes y oxígeno a esta zona de toma de decisiones. El resveratrol protege al cerebro de las especies reactivas de oxígeno (ROS. Elimina los radicales libres, lo que protege a las neuronas y los tejidos asociados contra el daño.
Dosis recomendada: 150-500 mg al día.
Fuentes naturales: Uvas, vino tinto, cacahuetes.
5.- Ácido docosahexaenoico
Abreviado como DHA, este compuesto es un ácido graso omega-3 altamente insaturado de cadena larga. El DHA se encuentra predominantemente en pescado, krill y algas, pero también está ampliamente disponible en formatos de suplementos como aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas. Todas estas fuentes también suelen contener el ácido eicosapentaenoico (EPA) complementario.
El DHA afecta a procesos neurológicos clave como la liberación de neurotransmisores, la expresión genética, la transducción de señales y la diferenciación de neuronas.
Dosis recomendada: 250-500 mg al día.
Fuentes naturales: Pescado graso (salmón, atún), algas marinas.
6 – Ginkgo Biloba
Los extractos de Ginkgo biloba (GBE) provienen de las hojas secas del árbol Ginkgo biloba. Se han relacionado con la mejora de la función cognitiva y la desaceleración del deterioro cognitivo. Esto se debe a sus fuertes actividades antioxidantes, su capacidad para mejorar los niveles de neurotransmisores y su potencial neuroprotector.
Los GBE se han utilizado para tratar la demencia, y se ha demostrado una eficacia significativa en dosis diarias elevadas de >240 mg.
Dosis recomendada: 120-240 mg al día.
Beneficios: Circulación cerebral, memoria.
7 – Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca, la berza y el brócoli son ricas en nutrientes beneficiosos para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. Las investigaciones sugieren que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
Dosis recomendada: 1-2 tazas al día.
Fuentes: Espinaca, kale, acelga.
8 – Cafeína
La cafeína presente en la taza de café o té de la mañana podría ofrecer algo más que un simple aumento de la concentración a corto plazo. En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, los participantes con un mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores resultados en pruebas de función mental. La cafeína también podría ayudar a consolidar nuevos recuerdos, según otras investigaciones.
Aún quedan por responder muchas preguntas prácticas sobre el diseño de dietas con ingredientes que favorecen la salud cerebral, como el tipo, la frecuencia y la cantidad de nutrientes que constituyen un alimento saludable para el cerebro. Incorporar este conocimiento al diseño de nuevos tratamientos podría ser vital para combatir las enfermedades mentales y las debilidades neurológicas.
Dosis recomendada: 100-400 mg al día (máximo recomendado).
Fuentes naturales: Café, té, chocolate.
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9.- Magnesio
Magshape™ de Lubrizol es un ingrediente microencapsulado de magnesio es esencial para muchas funciones corporales, incluida la regulación de neurotransmisores que afectan el estado de ánimo y la función cognitiva.
Dosis recomendada:
Hombres: 400-420 mg/día.
Mujeres: 310-320 mg/día.
Fuentes naturales: Frutos secos, semillas, espinaca.
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