La clave en las formulaciones de sueño son las combinaciones de ingredientes únicos para destacarse en el mercado.
El sueño ayuda a que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar el aprendizaje, la memoria, la toma de decisiones e incluso la creatividad. No dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. A pesar de ello, muchas personas no duermen lo suficiente cada noche y alrededor del 20% de los adultos experimentan síntomas ocasionales de insomnio.
Para conseguir un sueño de calidad, es necesario empezar por adoptar hábitos y prácticas adecuados. Sin embargo, para algunas personas, eso no es suficiente y necesitan tomar formulaciones de sueño.
¿Cuáles son las mejores formulaciones de sueño naturales?
Existe una asombrosa variedad de formulaciones de sueño y suplementos naturales para dormir. Conocer las evidencias que respaldan los diferentes suplementos, así como sus posibles efectos secundarios, puede facilitar la decisión sobre qué suplemento natural para dormir podría ser el mejor para cada uno.
Es importante saber que los somníferos naturales están clasificados como suplementos dietéticos, lo que significa que no están regulados tan estrictamente como los medicamentos. Al igual que con todos los suplementos dietéticos, la Administración de Alimentos y Medicamentos no verifica la seguridad, eficacia o etiquetado de los somníferos naturales.
Melatonina
La melatonina es una hormona que regula el sueño y que produce la glándula pineal del cerebro. Desempeña un papel importante en la organización de nuestros ritmos circadianos, los ciclos de sueño y vigilia de 24 horas que determinan cuándo nos despertamos, nos sentimos alertas, nos sentimos cansados y dormimos.
Una amplia gama de factores puede inhibir la producción de melatonina, en particular la exposición nocturna a la luz, pero también el envejecimiento y algunas enfermedades. Dado que los niveles bajos de melatonina pueden causar trastornos del sueño, muchas personas toman suplementos de melatonina.
La melatonina podría ser una buena opción para las personas cuyas dificultades para dormir están asociadas con:
- Niveles naturalmente bajos de melatonina
- Descompensación horaria
- Insomnio al inicio del sueño
- Sudores nocturnos en la menopausia
- Trastorno de fase retrasada y trastorno del sueño-vigilia no regulado durante 24 horas
- Trastorno del espectro autista (TEA)
- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña un papel importante en muchos de los procesos del organismo y los estudios sugieren que los niveles de magnesio influyen tanto en la calidad como en la cantidad del sueño.
A menudo conocido como el tranquilizante de la naturaleza, es un poderoso mineral con un papel multifacético en la salud humana. Siendo de vital importancia para el metabolismo de la energía, el magnesio participa activamente en la síntesis de ATP, la moneda energética del cuerpo. Además, desempeña un papel vital en la función respiratoria, la contracción muscular y la relajación. A pesar de su importancia primordial, la deficiencia de magnesio sigue siendo una preocupación de salud a nivel mundial.
Las personas que llevan estilos de vida activos, especialmente los atletas, enfrentan un mayor riesgo de sufrir déficit de magnesio por sus niveles de estrés físico más altos. Esta deficiencia puede provocar calambres musculares, fatiga y un rendimiento comprometido. Reconociendo la importancia de mantener niveles óptimos de magnesio, la suplementación con magnesio ha ganado aceptación generalizada como un medio para acortar la brecha nutricional.
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L-teanina
La L-teanina, un aminoácido que se encuentra de forma natural en las hojas de las plantas de té, puede ser responsable de la calma que muchas personas experimentan como resultado de beber té. Un pequeño conjunto de investigaciones sugiere que los suplementos de L-teanina pueden reducir el estrés y la ansiedad, estimular la relajación y mejorar el sueño.
La L-teanina no parece ayudar a las personas a conciliar el sueño, pero puede mejorar la calidad del sueño al reducir la cantidad de veces que los usuarios se despiertan durante la noche. Esto significa que puede ser una buena opción para las personas que se despiertan a menudo durante la noche o que padecen insomnio para mantener el sueño. Los estudios también sugieren que la L-teanina frena los efectos perjudiciales que la cafeína tiene sobre el sueño. La combinación de L-teanina con magnesio podría mejorar sus beneficios para el sueño.
Muchos somníferos tienen el efecto no deseado de provocar somnolencia diurna, pero la L-teanina no parece tener este efecto. El consumo de hasta 200 mg de L-teanina al día parece ser seguro para la mayoría de las personas. Esto incluye a los niños con TDAH, que pueden experimentar mejoras tanto en el sueño como en el comportamiento con una dosis diaria de L-teanina.
Glicina
La glicina es un aminoácido y neurotransmisor que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales, como el metabolismo, la absorción de nutrientes, la prevención de enfermedades y el sueño. El cuerpo humano adquiere glicina de forma natural , ya sea produciéndola mediante reacciones químicas o ingiriéndola a través de alimentos como legumbres, carne y productos lácteos.
Investigaciones recientes han demostrado que tomar una pequeña dosis de glicina suplementaria antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna en personas con síntomas de insomnio. La evidencia sugiere que los suplementos de glicina benefician el sueño al apoyar los ritmos circadianos involucrados en el sueño. En concreto, la glicina facilita una ligera caída de la temperatura corporal, un cambio físico asociado con el hecho de conciliar el sueño y permanecer dormido.
Tomar hasta 30 gramos de glicina por día parece tener pocos efectos secundarios, si es que tiene alguno, aunque los beneficios para el sueño suelen lograrse con dosis tan bajas como 3 gramos.
Valeriana
La valeriana es una hierba que ayuda a conciliar el sueño y que se elabora a partir de las raíces y los tallos de la planta de valeriana. Hay pruebas limitadas de que tomar entre 300 y 600 miligramos de valeriana hasta una hora antes de acostarse puede ayudar a las personas a conciliar el sueño y mejorar su calidad.
Esta ayuda natural para dormir puede ser una buena opción para las personas que experimentan problemas de sueño durante la transición a la menopausia, ya que algunos estudios indican que la valeriana puede reducir los sofocos de la menopausia y ayudar con el insomnio menopáusico.
Los efectos sedantes de la valeriana pueden persistir y, en ocasiones, causar somnolencia matutina. No se debe conducir ni utilizar maquinaria después de tomar valeriana, y no se debe combinar con alcohol o medicamentos sedantes. Algunos estudios indican que la valeriana tiene más probabilidades que otras hierbas para dormir de causar efectos secundarios no deseados, como ritmo cardíaco irregular, mareos, malestar estomacal y dolores de cabeza. Aunque es poco frecuente, se han documentado casos de daño hepático asociado con la valeriana.
¿Qué es el 5-hidroxitriptófano (5-HTP)?
El 5-HTP es un derivado del aminoácido triptófano. Se utiliza para aumentar la serotonina en el organismo. El 5-HTP (5-hidroxitriptófano) también es el precursor de la melatonina, que regula los ciclos del sueño.
Algunos hallazgos muestran que el 5-HTP puede aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, pero no hay evidencia suficiente que respalde su uso para el insomnio. Otros estudios muestran que el 5-HTP puede ser útil para controlar el apetito y el dolor. También hay algunos estudios que no muestran ningún beneficio con la suplementación de 5-HTP.
Al igual que todos los medicamentos, los remedios naturales para dormir pueden tener efectos secundarios y riesgos. No se requiere una evaluación previa a la comercialización ni la aprobación de la FDA para los medicamentos de venta libre, los suplementos dietéticos o los productos a base de hierbas.
La marca en particular que compre puede tener una dosificación inadecuada. Puede obtener menos o más de la hierba de lo previsto, lo que podría hacer que su uso en tratamientos sea peligroso, especialmente para niños o ancianos.
Es importante que comprendas todo acerca de los remedios naturales para dormir que tomas. Debes saber qué estás ingiriendo y cómo discernir qué remedios naturales mejorarán tu salud y cuáles podrían aumentar tus probabilidades de enfermarte. Además, habla con tu médico acerca de los beneficios y riesgos de los remedios naturales para dormir.
Combinacion de ingredientes
La melatonina, el magnesio y el calcio son los héroes en la mayoría de las formulaciones para dormir. Estos tres a menudo se combinan, aprovechando el poder inductor del sueño de la melatonina con los efectos relajantes del magnesio y el calcio.
Microcápsulas MAGSHAPE™ de Lubrizol, son un desarrollo revolucionario en suplementación de magnesio. Este producto ofrece una fuente muy concentrada de magnesio, diseñada específicamente para restaurar y mantener niveles saludables de magnesio en las células y huesos humanos. La eficiencia de MAGSHAPE™ radica en su capacidad para suministrar una dosis potente de magnesio, lo que lo convierte en una solución efectiva para aquellos que buscan optimizar su ingesta nutricional.
Además de sus funciones en el metabolismo energético y la función muscular, el magnesio también juega un papel significativo en promover un mejor sueño.
El magnesio ayuda a regular ciertos neurotransmisores que están involucrados en los ciclos de sueño-vigilia, como la melatonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Esto convierte a la suplementación con magnesio, especialmente en forma de microcápsulas MAGSHAPE™, en un aliado potencial para aquellos que lidian con problemas relacionados con el sueño.
La capacidad del magnesio para relajar los músculos y calmar el sistema nervioso contribuye a una sensación general de relajación, ayudando en el inicio del sueño y mejorando la calidad del mismo.
Las personas que sufren de insomnio o noches inquietas pueden encontrar alivio a través de la suplementación con magnesio, que puede ayudar a crear un ambiente propicio para un sueño reparador.
Si bien las combinaciones clásicas son comunes, ingredientes como el extracto de bálsamo de limón y la ashwagandha están comenzando a ganar adeptos.
Los consumidores se inclinan por los extractos y hierbas naturales. Ingredientes como la raíz de valeriana, el bálsamo de limón y la lavanda están experimentando un mayor uso, lo que apunta a un cambio hacia soluciones para dormir más orgánicas y menos sintéticas.
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