Los suplementos de proteínas y aminoácidos se comercializan ampliamente para los atletas y consumidores, habitualmente activos como productos para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento. Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos se aplican tradicionalmente con fines de pérdida de peso.
Sin embargo, el conocimiento sobre la importancia nutricional y los efectos de las proteínas dietéticas y los suplementos deportivos varía mucho entre los deportistas y los usuarios del estilo de vida, especialmente en relación con el nivel de actividad deportiva individual y la dieta general y el estado metabólico.
La proteína es un componente nutricional esencial en la dieta humana durante toda la vida, ya que asegura el crecimiento en la infancia, apoya el metabolismo muscular y óseo, asegura el mantenimiento y desarrollo de un sistema nervioso normal y ayuda a mantener la masa muscular y el rendimiento físico en edades más avanzadas. Sin embargo, solo en raras ocasiones la dieta occidental normal diaria no proporciona suficientes proteínas para satisfacer las necesidades diarias
¿Cuál puede ser la fuente de la proteína en los suplementos?
La proteína en polvo es un suplemento dietético elaborado extrayendo proteínas de alimentos animales y vegetales.
- Proteína de origen animal: uno de los tipos más comunes de proteína en polvo es la proteína de suero, que es soluble en agua y constituye el 20% de las proteínas que se encuentran en la proteína de leche de vaca. La proteína de suero es rica en el aminoácido esencial leucina y es fácilmente digerible. Otras proteínas en polvo de origen animal provienen de huevos, colágeno y caseína. La caseína constituye el otro 80% de la proteína de la leche de vaca.
- Proteína de origen vegetal: la tendencia cada vez mayor de los productos alimenticios de origen vegetal
- ha creado una demanda de proteínas en polvo de origen vegetal. En la actualidad, puede encontrar muchos suplementos de proteínas de origen vegetal, incluidos polvos de proteína de guisantes, cáñamo, semillas de calabaza, soja, algas y arroz. Estos productos son excelentes para las personas con alergias a los lácteos
¿Cuál es la mejor manera de consumir su suplemento de proteínas para obtener los máximos beneficios?
La proteína en polvo es una manera fácil de obtener más proteínas diariamente. Puede mezclarse en un batido o licuado, espolvorearlo en avena o agregarlo a productos horneados como pan o muffins. La proteína adicional, combinada con ejercicio regular, puede ayudar a ganar músculo, cambiar la composición del cuerpo o satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Algunos polvos, ya sean de origen vegetal o animal, tienen muchos azúcares añadidos o ingredientes artificiales. Otros pueden tener productos químicos nocivos.
¿Cuándo utilizar proteína en polvo?
Las personas que pueden necesitar más proteínas que la dosis diaria recomendada incluyen aquellas que hagan ejercicio intensamente, estén construyendo masa muscular o tratando de mantener la masa muscular mientras pierden masa grasa. También pueden ser recomendadas si se están curando de heridas o cirugía o están tratando de perder peso
¿Cómo se determina la cantidad de proteína que se incluye en cada porción de suplemento?
La cantidad de proteína que se necesita en un día (la dosis diaria recomendada) varía según la persona. Los adultos sanos y sedentarios generalmente necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día. Para una persona que pesa 170 libras, eso equivale a unos 62 gramos.
Las personas que hacen mucho ejercicio y tratan de desarrollar masa muscular necesitan entre 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las personas entrenadas con pesas que intentan retener masa muscular magra mientras consumen menos calorías de las que necesitan (como cuando “cortan” para eliminar grasa corporal) necesitan más que eso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 2,3 y 3,1 gramos por kilogramo.¿Es eficaz la proteína en polvo?
Consumir proteína en polvo después del entrenamiento ayuda a recuperar y reparar los músculos si ingiere suficientes calorías y macronutrientes. La suplementación con proteína en polvo puede:
Mejorar la recuperación después del ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas.
Aumentar la masa muscular cuando se combina con un entrenamiento constante con pesas.
Ayude a la salud general y aumente la inmunidad mientras entrena la resistencia.
Ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a reducir la masa grasa y el riesgo cardiovascular
Mejora la masa muscular y ayuda a prevenir la pérdida de tejido muscular en adultos mayores
Ayudar a la cicatrización de heridas, incluso después de traumatismos, quemaduras o cirugía.¿Existen efectos secundarios o interacciones conocidas con medicamentos o alimentos al consumir su suplemento de proteínas?
Ingerir grandes cantidades de proteínas durante períodos prolongados puede precipitar varias consecuencias potenciales para la salud. Por ejemplo, puede ejercer una presión excesiva sobre los riñones, creando un ambiente ácido.
Cuando las personas aumentan su consumo de proteínas, a menudo también disminuyen su consumo de carbohidratos. Esto puede hacer sentir letargo e incapaz de concentrarse. También puede provocar estreñimiento, ya que menos carbohidratos significan menos cereales integrales y menos nutrientes, incluida la fibra. Además, el consumo excesivo de proteínas en la dieta puede tener efectos nocivos sobre el metabolismo humano y el bienestar intestinal, especialmente en combinación con dietas restrictivas o desequilibradas.
Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar temporalmente a reducir el peso, pero existe una falta de conocimiento sobre los efectos a largo plazo de la ingesta elevada de proteínas. Cuando se recomienda una dieta rica en proteínas, se debe prestar especial atención al origen de estas proteínas y a la calidad general de los alimentos.
Los suplementos deberían ser un recurso ocasional para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación en los casos respaldados por evidencia científica y cuando estos beneficios son difíciles de conseguir con alimentos habituales. La disponibilidad y los patrones de consumo de suplementos de proteínas y aminoácidos deberían considerarse más cuidadosamente en las directrices dietéticas, y deberían proporcionarse orientaciones adecuadas sobre el uso de estos productos para garantizar una utilización segura y pertinente.
